push up tips kannada : ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಮಸಲ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಅನಿಸಬಹುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಆಗದೇ ಇರಬಹುದು. ಅಥವಾ ಒಂದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ತಕ್ಷಣವೇ ದುರ್ಬಲವಾಗಬಹುದು.
ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ನಿರಾಶರಾಗಬೇಡಿ. ಸಮಸ್ಯೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ನಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಭಾಗ (upper body) ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು ಎದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸುಧಾರಿಸಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್(wall push-ups)
ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ (Wall Push-ups) ಒಂದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆ ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ (chest), ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಜಂಟಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 10–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ (reps) 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (posture) ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಫಲಿತಾಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ನಿಂತು ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್(Incline push-ups)
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ (Incline Push-ups) ಒಂದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಜು, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಂದು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ (chest), ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಕೈಗಳ (triceps) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಬಾಗಿಸಬಾರದು. ಪ್ರತಿ ದಿನ 10–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಕಾಣಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ, ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಡೈಮಂಡ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್(Diamond wall push-ups)
ಡೈಮಂಡ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ (Diamond Wall Push-ups) ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಮತ್ತು ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಡೈಮಂಡ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ (ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗುವಂತೆ) ಇಟ್ಟು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ಕೈಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (posture) ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 8–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ನೀ ಪುಷ್-ಅಪ್(Knee push-ups)
ನೀ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ (Knee Push-ups) ಒಂದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನೆಲದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಂದು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಎದೆ (chest), ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ದೇಹವನ್ನುಬಾಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ದಿನ 10–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲವಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
- ನೆಗಟಿವ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ (Negative push-ups)
ನೆಗಟಿವ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ (Negative Push-ups) ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ “ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ” ಭಾಗಕ್ಕೆ (lowering phase) ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ 3–5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆ (chest), ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 6–10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ (High plank holds)
ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ (High Plank Holds) ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ (core), ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು, ದೇಹವನ್ನು ತಲೆದಿಂದ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಸಮಯ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು (stability) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತದಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ (Scapular push-ups)
ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ (Scapular Push-ups) ಒಂದು ವಿಶೇಷವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಿರತೆ (shoulder stability) ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚದೆ ಕೇವಲ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು (shoulder blades) ಮುಂದೆ-ಹಿಂದೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್ಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 10–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಭುಜ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (Dumbbell chest press)
ಡಂಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (Dumbbell Chest Press) ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ (chest), ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರ (muscle size) ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, 8–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
- ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ (ಬೆಂಚ್/ಕುರ್ಚಿ)
ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ (ಬೆಂಚ್/ಕುರ್ಚಿ) ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 8–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
- ಫ್ರಂಟ್ ಡಂಬೆಲ್ ರೇಸ್ (Tricep dips on bench/chair)
ಫ್ರಂಟ್ ಡಂಬೆಲ್ ರೇಸ್ (Front Dumbbell Raise) ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಭಾಗವಾದ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ (anterior deltoid) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಎತ್ತದೆ, ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, 10–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ:
ಪುಷ್ಅಪ್ (Push-up) ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ Push-Up ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ (chest), ಭುಜಗಳು (shoulders), ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಮತ್ತು ಕೋರ್ (core) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ದೇಹವನ್ನು ತಲೆದಿಂದ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟು, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬೇಕು.
ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ವೇಳೆ ಎದೆ ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಬರುವವರೆಗೆ ಇಳಿದು, ಕೈಗಳು (elbows) ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹೊರಗೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಚಲನವಲನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 8–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಾಗುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹನೆ (endurance) ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಬೇಕೆ?
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ದೇಹದ ಹಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜ, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ:
- ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
- ಮಸಲ್ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ
- ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಆಗುತ್ತದೆ
- ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (ಬಾಗುವುದು, ಎತ್ತುವುದು, ನಿಲ್ಲುವುದು) ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಮಹತ್ವದ ಸೂಚನೆ: ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ fitness trainer ಸಲಹೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.. ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ..
ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಾಗೂ ಹೆಲ್ತ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನಮ್ಮ https://aryanupdates.com/ನ್ನು visit ಮಾಡಿ..