Reduce Belly Fat : ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಬಹುದು ಕೇವಲ 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ…

Reduce Belly Fat : ಇಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು (Belly Fat) ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, junk food ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು.ಬಹಳ ಜನರು diet ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ workouts ಮಾಡದೇ ಇದ್ದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಕಷ್ಟ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು targeted exercises + cardio + consistency ಅಗತ್ಯ. ವಿಷಯ ಏನೆಂದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಈ workouts ಮಾಡಿ flat stomach ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 7 ಅತ್ಯುತ್ತಮ belly fat workouts ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

1. ಪ್ಲಾಂಕ್(Plank) :-

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (Plank) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ belly fat ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (abs), ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲುವರೆಗೂ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಕುಗ್ಗಬಾರದು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಾರದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಇರಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು, ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಾರದು. Beginners ಗಳು 15–20 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಕಾರಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೂ ಸಹಕಾರಿ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 2–3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಸರಳ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ದೇಹವನ್ನು ಫಿಟ್ ಆಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2.ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಮ್ಬರ್ಸ್ (Mountain Climbers) :-

ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಮ್ಬರ್ಸ್ (Mountain Climbers) ಎಂಬುದು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ವೇಗವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಮ್ಬರ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (plank position) ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ನಂತರ ಒಂದೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಎದೆ ಕಡೆಗೆ ತರಬೇಕು, ಓಡುವಂತೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ, belly fat ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಮ್ಬರ್ಸ್ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ—ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು—all muscles engage ಆಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ಟಾಮಿನಾ ಮತ್ತು ಸಹನಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಪಾಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹ ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

3.ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ (Leg Raises) :-

ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ (Leg Raises) ಎಂಬುದು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬು (lower belly fat) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸರಿಯಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಾಕದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು lower abs ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು belly fat ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ core strength ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10–15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದಂತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಬೇಕು, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

4.ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚೆಸ್ (Bicycle Crunches) :-

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚೆಸ್ (Bicycle Crunches) ಎಂಬುದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು abs ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ಬೈಸಿಕಲ್ ಓಡಿಸುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾ, ಬಲ ಎಲುಬು (elbow) ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಕುವಂತೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಎಲುಬು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಕುವಂತೆ ತಿರುಗುತ್ತಾ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ oblique muscles ಮತ್ತು lower abs ಎರಡೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ belly fat ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚೆಸ್ core strength ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಪಾಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ 15–20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ abs ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಫಿಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

5. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ (Jumping Jacks) :-

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ (Jumping Jacks) ಎನ್ನುವುದು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಟಾಮಿನಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಹಾರುವಂತೆ ಜಿಗಿದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು, ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿದುಕೊಂಡು ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕರಗುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ—ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ—all muscles engage ಆಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಇರಬೇಕು, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹ ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

6. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್ (Russian Twists) :-

ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್ (Russian Twists) ಎಂಬುದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯ ಕೊಬ್ಬು (side belly fat) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು core muscles ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ oblique muscles ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ side fat ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್ core strength ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು abs ಅನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗ ಮತ್ತು repetitions ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿದಿನ 15–20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

7. ಹೈ ನೀಸ್ (High Knees) :-

 ಈ routine follow ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರತಿ exercise → 30 seconds
• 3–4 rounds
• ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನ

Belly Fat ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು

1. Diet follow ಮಾಡುವುದು-junk food ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, protein ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿ.

2.  ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು- metabolism improve ಆಗುತ್ತದೆ

3.  Proper Sleep  -7–8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ

4. Consistency – regular workout ಮಾಡಬೇಕು

Conclusion- ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸರಿಯಾದ exercises ಮತ್ತು diet ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಬಹುದು.Plank, mountain climbers, jumping jacks ಸೇರಿದಂತೆ ಈ workouts ನಿಮ್ಮ belly fat ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ fit body ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

Consistency ಮತ್ತು discipline ಇದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ dream body ಪಡೆಯಬಹುದು…

Disclaimer

ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ fitness ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ ಹಾಗೂ ಹೆಲ್ತ್‌ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನಮ್ಮ https://aryanupdates.com/ನ್ನು visit ಮಾಡಿ..

ಇದನ್ನು ಓದಿ : https://aryanupdates.com/kidney-problem-symptoms-why-is-kidney-disease-called-the-silent-killer-ignoring-these-symptoms-can-be-dangerous/