Chest ಮತ್ತು Back Workout Guide : ಮನೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

Chest ಮತ್ತು Back Workout Guide : ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ (Workout) ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ Chest ಮತ್ತು Back muscles ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ muscles ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ದೇಹದ posture ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಲವರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ workout ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಮಯದ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಸೌಲಭ್ಯಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸಂಗತಿ ಏನೆಂದರೆ Chest ಮತ್ತು Back muscles ಅನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲೂ, ಮನೆಯಲ್ಲೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ chest ಮತ್ತು back workouts ಹಾಗೂ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ exercises ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

Chest Workout ಯಾಕೆ ಮುಖ್ಯ?

Chest muscles ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ muscle group ಆಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ Pectoral muscles ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

Chest workout ಮಾಡುವುದರಿಂದ:

• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
• ದೇಹದ posture ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ
• muscle growth ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
• fitness level ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ

ಇದರಿಂದ ದೇಹ ಹೆಚ್ಚು toned ಮತ್ತು athletic ಆಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

Gym ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ Chest Exercises :-

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ equipment ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ chest muscles ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (Bench Press)

2. ಡಂಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (Dumbbell Chest Press)

ಡಂಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (Dumbbell Chest Press) ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚೆಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಚಾತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (chest muscles) ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಭುಜಗಳು (shoulders) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್‌ (triceps) ಮೇಲೂ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಫ್ಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಸಮನಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಇರಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಡಂಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ (stability) ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (stabilizer muscles) ಕೂಡ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚೆಸ್ಟ್‌ ಶೇಪ್‌ ಸುಧಾರಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಕಲಿತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8–12 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಚೆಸ್ಟ್‌ ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

3. ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ (Chest Fly)

ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ (Chest Fly) ಎನ್ನುವುದು ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಫ್ಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯುತ್ತಾ ಎದೆ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನುಭವವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ತರಬೇಕು. ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರತೆ (slight bend) ಇರಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಜೋಂಟ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚೆಸ್ಟ್‌ನ ಆಕಾರ (shape) ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು muscle definition ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ chest muscles ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಷನ್ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಪಾಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10–15 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಚೆಸ್ಟ್‌ ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆಗಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಆಕರ್ಷಕತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

Gym ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ Back Exercises :-

Back muscles ದೇಹದ posture ಮತ್ತು strength ಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

1. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ (Lat Pulldown)

ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ (Lat Pulldown) ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (lat muscles) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಅಗಲವನ್ನು (back width) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಮಷೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ಎದೆ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳ (biceps) ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ posture ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. 10–12 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು jerk ಮಾಡದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ದೇಹ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ಸೀಟೆಡ್ ಕೇಬಲ್ ರೋ (Seated Cable Row)

ಸೀಟೆಡ್ ಕೇಬಲ್ ರೋ (Seated Cable Row) ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನು (middle back), ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೇಬಲ್ ರೋ ಮಷೀನ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟು, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಬೋಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಶೋಲ್ಡರ್ ಬ್ಲೇಡ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸೀಟೆಡ್ ಕೇಬಲ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು posture ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೈಗಳ (biceps) ಮೇಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ಬಾಗದಂತೆ (rounding) ಇರಬಾರದು, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10–12 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ದೇಹದ ಆಕಾರ ಸುಧಾರಿಸಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

3. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (Deadlift)

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (Deadlift) ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು (lower back), ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ (glutes), ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ (hamstrings) ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಂತರ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ಎದೆ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, muscle mass ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು posture ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ—ಬೆನ್ನು ಬಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5–8 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹ ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡುವ Chest Exercises :-

ಜಿಮ್ equipment ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಮನೆಯಲ್ಲೇ chest workout ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (Push-ups)

ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (Push-ups) ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚೆಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಚಾತಿ (chest muscles) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಭುಜಗಳು (shoulders), ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ (triceps) ಮತ್ತು ಕೋರ್ (core) ಮೇಲೂ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಎದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, muscle endurance ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದುದರಿಂದ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10–15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಪಾಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ—ಬೆನ್ನು ಬಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್‌ಗಳು (wide, close, incline) ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಚೆಸ್ಟ್‌ ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ದೇಹ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (Incline Push-ups)

ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (Incline Push-ups) ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ (beginners) ಸೂಕ್ತವಾದ ಚೆಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್) ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆ ಭಾಗವನ್ನು ಆ ಮೇಲ್ಮೈ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚೆಸ್ಟ್, ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10–15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಚೆಸ್ಟ್‌ ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಬಹುದು.

3. ವೈಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (Wide Push-ups)

ವೈಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (Wide Push-ups) ಎನ್ನುವುದು ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ನೀಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡುವುದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಾತಿ (chest muscles) ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಎದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ವೈಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಚೆಸ್ಟ್‌ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಫೋಕಸ್ ನೀಡುವುದರಿಂದ chest development ಗೆ ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು upper body strength ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, muscle definition ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ ಪಾಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ—ದೇಹ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಬಾಗಬಾರದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8–12 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಚೆಸ್ಟ್‌ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡುವ Back Exercises :-

Back workout ಕೂಡ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Superman Exercise)

ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Superman Exercise) ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (back muscles) ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹಾರುವ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ (lower back), ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ posture ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10–15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು repetitions ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 3–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡ ಕೊಡಬಾರದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

2. ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ನೋ ಏಂಜಲ್ಸ್ (Reverse Snow Angels)

3. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೋಸ್ (Resistance Band Rows)

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೋಸ್ (Resistance Band Rows) ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನು (middle back), ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ (lats) ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಲು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು, ಅದರ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಈ ವೇಳೆ ಎಲ್ಬೋಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಶೋಲ್ಡರ್ ಬ್ಲೇಡ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಬೇಕು.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೋಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು posture ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ (minimal equipment) ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದುದರಿಂದ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಲೈಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ resistance ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 12–15 ರಿಪಿಟೇಶನ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ಬಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ದೇಹದ ಆಕಾರ ಸುಧಾರಿಸಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು:-

Chest ಮತ್ತು back workout ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

• ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ workout ಮಾಡಬೇಕು
• ಸರಿಯಾದ warm-up ಮಾಡಬೇಕು
• balanced diet ಪಾಲಿಸಬೇಕು
• ಸಾಕಷ್ಟು protein ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು
• proper rest ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ

Consistency ಇದ್ದರೆ muscle growth ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ.

Conclusion- Chest ಮತ್ತು back muscles ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ equipment ಬಳಸಿ workout ಮಾಡಿದರೆ muscle building ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸರಿಯಾದ exercises ಮಾಡಿದರೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಬಹುದು.

Push-ups, superman exercise, resistance band rows ಹಾಗೂ bench press, deadlifts ಮೊದಲಾದ workouts ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು fit ಮತ್ತು strong ದೇಹ ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯ.

Disclaimer

ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ fitness ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ fitness ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.