Protein Rich Subzis :ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಜನರಿಗೆ ಮೊದಲು ನೆನಪಾಗುವುದು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ protein shake ಗಳು. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯ ಬಳಸುವ ಹಲವಾರು ತರಕಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ plant-based protein ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 45 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೂ, protein-rich sabziಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಕೂಡ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಾಗೂ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ 9 high-protein ಸಬ್ಬಜಿಗಳು ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
1.ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ (Green Peas) :-
ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8 ರಿಂದ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಮಟರ್ ಪನೀರ್
- ಆಲೂ ಮಟರ್
- ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಪುಲಾವ್
- ಮಟರ್ ಸಬ್ಬಜಿ
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೊಮೇಟೊ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಮಸಾಲೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಮಟರ್ ಸಬ್ಬಜಿ ರೋಟಿ ಅಥವಾ ಪರೋಟಾ ಜೊತೆ ತಿನ್ನಲು ಬಹಳ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಪಾಲಕ್ (Spinach) :-
ಪಾಲಕ್ ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದರ ಐರನ್ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಸಿದ್ಧ. ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4.5 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ಇದು ವಿಟಮಿನ್ A, C ಮತ್ತು ಹಲವು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಪಾಲಕ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ರುಚಿಕರವಾದ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು:
- ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್
- ಪಾಲಕ್ ದಾಲ್
- ಪಾಲಕ್ ಚನಾ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೋಟೆ ಮಾಡಿದ ಪಾಲಕ್
ಪಾಲಕ್ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬ್ರೋಕಲಿ (Broccoli) :-
ಬ್ರೋಕಲಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೋಕಲಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ವಿಟಮಿನ್ C, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಇರುತ್ತವೆ.
ಬ್ರೋಕಲಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಜೊತೆಗೆ ಬ್ರೋಕಲಿ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಕರ್ರಿ
- ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಪುಲಾವ್
- ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಜೊತೆಗೆ ಸೋಟೆ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೋಕಲಿ
ಇವು ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಗ ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
4. ಅಣಬೆ (Mushrooms) :-
ಅಣಬೆಗಳು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ತೃಪ್ತಿ ನೀಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಇದರ ಮಾಂಸದಂತಹ ತಳಿರು (texture) ಕಾರಣದಿಂದ ಹಲವರು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಅಣಬೆಗಳು ಮಸಾಲೆಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಗ ಬೇಯುತ್ತವೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ಅಣಬೆ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಮಸಾಲಾ
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಮಟರ್ ಕರ್ರಿ
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಭುರ್ಜೀ
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಗ್ರೇವಿ
ಈ ಸಬ್ಬಜಿಗಳನ್ನು ರೋಟಿ, ನಾನ್ ಅಥವಾ ಜೀರಾ ರೈಸ್ ಜೊತೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
5. ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ (Cauliflower) :-
ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ ಬಹುತೇಕ ಭಾರತೀಯ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ತರಕಾರಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಇನ್ನೂ ಹಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಆಲೂ ಗೋಬಿ
- ಗೋಬಿ ಮಟರ್
- ಗೋಬಿ ಮಸಾಲಾ
- ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ರೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ ಗೋಬಿ
ಇವು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವೂ ಆಗಿವೆ.
6. ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ (Sweet Corn) :-
ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ರುಚಿಕರವಾದ ತರಕಾರಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ plant protein ಕೂಡ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಹೊಂದಿದೆ.
ಇದರಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಕಾರ್ನ್ ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಮಸಾಲಾ
- ಕಾರ್ನ್ ಪಾಲಕ್ ಕರ್ರಿ
- ಬಟರ್ ಕಾರ್ನ್ ಮಸಾಲಾ
- ಕಾರ್ನ್ ಪುಲಾವ್
ಇವು ರೋಟಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆ ಕೂಡ ತಿನ್ನಬಹುದು.
7. ಕತಲ್ / ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು (Raw Jackfruit) :-
ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು ಅನೇಕ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮಾಂಸದ ಪರ್ಯಾಯ ಎಂದು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಗಟ್ಟಿಯಾದ texture ಕಾರಣದಿಂದ ಕರ್ರಿಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಕತಲ್ ಮಸಾಲಾ
- ಕತಲ್ ಕೊಫ್ತಾ ಕರ್ರಿ
- ಡ್ರೈ ಜ್ಯಾಕ್ಫ್ರೂಟ್ ಸಬ್ಬಜಿ
ಇವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರೋಟಾ ಜೊತೆ ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
8. ಚೌಲೈ / ರಾಜಗಿರಾ ಸೊಪ್ಪು (Amaranth Leaves) :-
ಚೌಲೈ ಅಥವಾ ರಾಜಗಿರಾ ಸೊಪ್ಪು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಪರಂಪರೆಯಿಂದ ಬಳಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಈ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಇರುತ್ತವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದರಿಂದ ಮಾಡುವ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಚೌಲೈ ಕಿ ಭಾಜಿ
- ಚೌಲೈ ದಾಲ್
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಜೊತೆಗೆ ಸೋಟೆ ಮಾಡಿದ ಸೊಪ್ಪು
ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಲಾಭಕರ.
9. ಗೌರ್ ಬೀನ್ಸ್ (Cluster Beans) :-
ಗುಾರ್ ಅಥವಾ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಬೀನ್ಸ್ ಪಶ್ಚಿಮ ಭಾರತದ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ತರಕಾರಿ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗುಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಹೊಂದಿದೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಗುಾರ್ ಕಿ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಗುಾರ್ ಮತ್ತು ಆಲೂ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಗುಾರ್
ಇವು ರಾಜಸ್ಥಾನಿ ಮತ್ತು ಗುಜರಾತಿ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಲಹೆ :-
ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಿದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ದಾಲ್
- ಕಾಳುಗಳು (legumes)
- ಪನೀರ್
- ಮೊಸರು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ತಿಂದರೆ balanced diet ಪಡೆಯಬಹುದು.
Conclusion- ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ದೊರೆಯುವ ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಪಾಲಕ್, ಬ್ರೋಕಲಿ, ಅಣಬೆ, ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್, ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್, ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು, ಚೌಲೈ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಗುಾರ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಪಿಸಬಹುದು.
ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ — ಇವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.