Protein Rich Subzis :ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಜನರಿಗೆ ಮೊದಲು ನೆನಪಾಗುವುದು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ protein shake ಗಳು. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯ ಬಳಸುವ ಹಲವಾರು ತರಕಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ plant-based protein ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 45 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೂ, protein-rich sabziಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಕೂಡ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಾಗೂ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ 9 high-protein ಸಬ್ಬಜಿಗಳು ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
1.ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ (Green Peas) :-
ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ A, C ಮತ್ತು K ಇರುವುದರಿಂದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಕಾರಿ. ಬಟಾಣಿ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದಿನಪೂರ್ತಿ ಚುರುಕಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಕರ್ರಿ, ಉಪ್ಮಾ, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಪಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಮಟರ್ ಪನೀರ್
- ಆಲೂ ಮಟರ್
- ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಪುಲಾವ್
- ಮಟರ್ ಸಬ್ಬಜಿ
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೊಮೇಟೊ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಮಸಾಲೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಮಟರ್ ಸಬ್ಬಜಿ ರೋಟಿ ಅಥವಾ ಪರೋಟಾ ಜೊತೆ ತಿನ್ನಲು ಬಹಳ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಪಾಲಕ್ (Spinach) :-
ಪಾಲಕ್ ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಪಾಲಕ್ ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾಲಕ್ನಲ್ಲಿರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಕಾರಿ. ಪಾಲಕ್ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದಣಿವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾರು, ಪಲ್ಯ, ಸ್ಮೂದಿ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪಾಲಕ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪಾಲಕ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ರುಚಿಕರವಾದ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು:
- ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್
- ಪಾಲಕ್ ದಾಲ್
- ಪಾಲಕ್ ಚನಾ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೋಟೆ ಮಾಡಿದ ಪಾಲಕ್
ಪಾಲಕ್ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬ್ರೋಕಲಿ (Broccoli) :-
ಬ್ರೋಕಲಿ ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ C, ವಿಟಮಿನ್ K ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಬ್ರೋಕಲಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ. ಬ್ರೋಕಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಕಾರಿ. ಬ್ರೋಕಲಿ ಎಲುಬುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ಟೀಮ್, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಕರ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬ್ರೋಕಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಬ್ರೋಕಲಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಜೊತೆಗೆ ಬ್ರೋಕಲಿ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಮಿಕ್ಸ್ ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಕರ್ರಿ
- ವೆಜಿಟೇಬಲ್ ಪುಲಾವ್
- ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಜೊತೆಗೆ ಸೋಟೆ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೋಕಲಿ
ಇವು ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಗ ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
4. ಅಣಬೆ (Mushrooms) :-
ಅಣಬೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ B, ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂ ಇರುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಣಬೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನೇ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿವೆ. ಇವು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದಣಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ. ಅಣಬೆಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇವನ್ನು ಕರ್ರಿ, ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಅಣಬೆಗಳು ಮಸಾಲೆಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಗ ಬೇಯುತ್ತವೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ಅಣಬೆ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಮಸಾಲಾ
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಮಟರ್ ಕರ್ರಿ
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಭುರ್ಜೀ
- ಮಶ್ರೂಮ್ ಗ್ರೇವಿ
ಈ ಸಬ್ಬಜಿಗಳನ್ನು ರೋಟಿ, ನಾನ್ ಅಥವಾ ಜೀರಾ ರೈಸ್ ಜೊತೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
5. ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ (Cauliflower) :-
ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ C, ವಿಟಮಿನ್ K ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ ದೇಹದ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪಲ್ಯ, ಕರ್ರಿ, ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಆಲೂ ಗೋಬಿ
- ಗೋಬಿ ಮಟರ್
- ಗೋಬಿ ಮಸಾಲಾ
- ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ರೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ ಗೋಬಿ
ಇವು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವೂ ಆಗಿವೆ.
6. ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ (Sweet Corn) :-
ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ B ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಇರುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಕಾರಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದಣಿವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಉಂಡು, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಇದರಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಕಾರ್ನ್ ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಮಸಾಲಾ
- ಕಾರ್ನ್ ಪಾಲಕ್ ಕರ್ರಿ
- ಬಟರ್ ಕಾರ್ನ್ ಮಸಾಲಾ
- ಕಾರ್ನ್ ಪುಲಾವ್
ಇವು ರೋಟಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆ ಕೂಡ ತಿನ್ನಬಹುದು.
7. ಕತಲ್ / ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು (Raw Jackfruit) :-
ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ C ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಇದ್ದು ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಫೈಬರ್ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಕಾರಿ. ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ದಿನಪೂರ್ತಿ ಚುರುಕಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಸೋಂಕುಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ. ಇದನ್ನು ಕರ್ರಿ, ಪಲ್ಯ ಅಥವಾ ಬಿರಿಯಾನಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರುಚಿಕರವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಮಾಂಸದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಕತಲ್ ಮಸಾಲಾ
- ಕತಲ್ ಕೊಫ್ತಾ ಕರ್ರಿ
- ಡ್ರೈ ಜ್ಯಾಕ್ಫ್ರೂಟ್ ಸಬ್ಬಜಿ
ಇವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರೋಟಾ ಜೊತೆ ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
8. ಚೌಲೈ / ರಾಜಗಿರಾ ಸೊಪ್ಪು (Amaranth Leaves) :-
ಚೌಲೈ ಸೊಪ್ಪು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ A ಮತ್ತು C ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚೌಲೈ ಸೊಪ್ಪು ಎಲುಬುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಇರುವ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಕಾರಿ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪಲ್ಯ, ಸಾರು ಅಥವಾ ಚಪಾತಿ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೌಲೈ ಸೊಪ್ಪು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಈ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಇರುತ್ತವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದರಿಂದ ಮಾಡುವ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಚೌಲೈ ಕಿ ಭಾಜಿ
- ಚೌಲೈ ದಾಲ್
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಜೊತೆಗೆ ಸೋಟೆ ಮಾಡಿದ ಸೊಪ್ಪು
ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಲಾಭಕರ.
9. ಗೌರ್ ಬೀನ್ಸ್ (Cluster Beans) :-
ಗುಾರ್ ಅಥವಾ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಬೀನ್ಸ್ ಪಶ್ಚಿಮ ಭಾರತದ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ತರಕಾರಿ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗುಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಹೊಂದಿದೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆಗಳು:
- ಗುಾರ್ ಕಿ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಗುಾರ್ ಮತ್ತು ಆಲೂ ಸಬ್ಬಜಿ
- ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಗುಾರ್
ಇವು ರಾಜಸ್ಥಾನಿ ಮತ್ತು ಗುಜರಾತಿ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಲಹೆ :-
ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಿದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ದಾಲ್
- ಕಾಳುಗಳು (legumes)
- ಪನೀರ್
- ಮೊಸರು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ತಿಂದರೆ balanced diet ಪಡೆಯಬಹುದು.
Conclusion- ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ದೊರೆಯುವ ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಪಾಲಕ್, ಬ್ರೋಕಲಿ, ಅಣಬೆ, ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್, ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್, ಕಚ್ಚಾ ಹಲಸು, ಚೌಲೈ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಗುಾರ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಪಿಸಬಹುದು.
ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ — ಇವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.