Back Pain Remove : ಇಂದಿನ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ದಿನದ ಬಹುತೇಕ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಜಮೆಯಾಗುವುದು, ಶೋಲ್ಡರ್ಗಳು ಮುಗ್ಗುವಂತೆ ಕಾಣುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಶ್ಚರ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಟೋನ್ ಆಗಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಅಂದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ಇದ್ದರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಮಸಲ್ಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಹುತೇಕ ಜನರು ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವಾಗ Abs, Legs ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಮಸಲ್ಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ದುರ್ಬಲವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೋಶ್ಚರ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ ಏನೆಂದರೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ರೂಪಿಸುವ 7 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
1. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ (Reverse Fly)
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ (Reverse Fly) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ಬಾಗದ ಬೆನ್ನು (Upper Back), ಶೋಲ್ಡರ್ ಮತ್ತು ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬೆಲ್ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಮೆಷಿನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಲಘು ತೂಕದ ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲೆಬಾಗಿಸಿ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಶೋಲ್ಡರ್ ಬ್ಲೇಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಾರದು, ಭುಜ ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುವುದು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತುರ್ತು ಬೇಡ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ವಿಧಾನ ಪಾಲಿಸಬೇಕು—ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಇಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಿಗೆ ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. Beginners ಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದು ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ V-shape ನೀಡಲು ಸಹಕಾರಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2–3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ಒಂದು ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ (Dumbbell Bent-Over Row)
ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ (Dumbbell Bent-Over Row) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಾಟ್ಸ್ (Lats), ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ (Rhomboids) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನು ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮೊದಲಿಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿಕೊಂಡು (slight bend) ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲೆಬಾಗಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕುಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಎಳೆಯುವಾಗ ಎಲ್ಬೋಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ (squeeze) ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತುರ್ತು ಬೇಡ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಪಾಲಿಸಬೇಕು—ಎಳೆಯುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಇಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. Beginners ಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ ದಪ್ಪವಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಲು ಸಹಕಾರಿ. ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೂಡ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2–3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ (Back Extension)
ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ (Back Extension) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಭಾಗವನ್ನು (Lower Back) ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲೋಯರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗವನ್ನು ಇಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಎದೆ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲ್ಬಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಂದುಗಡೆಯ ಕಡೆ ಬಾಗಬಾರದು. ಚಲನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. Beginners ಗಳು ಮೊದಲಿಗೆ Bodyweightನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಪೈನ್ಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2–3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಒಂದು ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ (Lat Pulldown) ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ (Assisted Pull-Up) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (Lats) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ V-shape ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೆಷಿನ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆ ಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಎಲ್ಬೋಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಗಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು. ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ತುರ್ತು ಬೇಡ. ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ನಲ್ಲಿ ಮೆಷಿನ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೋಮೆಂಟಮ್ ಬಳಸಬಾರದು. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಪಾಲಿಸಬೇಕು—ಎಳೆಯುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಬಿಡುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು. Beginners ಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2–3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಶಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ಶರೀರ ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ (Inverted Row)
ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ (Inverted Row) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವಾಗಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲಾಟ್ಸ್ (Lats), ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ (Rhomboids), ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಸ್ (Traps) ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಅದರ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೇಟ್ ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆ ಭಾಗವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ದೇಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಬಾರದು. ಎಳೆಯುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ತುರ್ತು ಬೇಡ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಪಾಲಿಸಬೇಕು—ಎಳೆಯುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. Beginners ಗಳು ಮೊದಲು ಮಡಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ (bent knees) ಆರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಕಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು core strength ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2–3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಒಂದು ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ bodyweight ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Bird Dog)
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ (Bird Dog) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲೋಯರ್ ಬ್ಯಾಕ್, ಅಬ್ಡೊಮಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (all-fours position) ಇರಬೇಕು—ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಂತರ ಬಲ ಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ದೇಹ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಕುಗ್ಗಬಾರದು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗಬಾರದು. ಕೆಲವು ಕ್ಷಣ ಆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡ ಕೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಚಲನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟ ಸರಿಯಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕು—ಚಾಚುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ. Beginners ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಹಿಡಿದು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು (coordination) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನ್ನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ವಾರದಲ್ಲಿ 3–4 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಒಂದು ಸರಳ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7. ಪುಲ್ ಅಪ್ (Pull-Up)
ಪುಲ್ ಅಪ್ (Pull-Up) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲಾಟ್ಸ್ (Lats), ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ (Rhomboids), ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಸ್ (Traps) ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಹಿಡಿದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಚಿನ್ (chin) ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಈ ವೇಳೆ ಎಲ್ಬೋಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಗಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ (squeeze) ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೋಮೆಂಟಮ್ ಬಳಸಬಾರದು. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಪಾಲಿಸಬೇಕು—ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. Beginners ಗಳು ಮೊದಲಿಗೆ Assisted Pull-Up ಅಥವಾ Resistance band ಸಹಾಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ತಪ್ಪಾದ Form ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು. ಇದು ಮೇಲ್ಬಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪೋಶ್ಚರ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು V-shape ಪಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2–3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಪುಲ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
CONCLUSION – ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೋಶ್ಚರ್ ಪಡೆಯಲು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3–4 ದಿನ ಮಾಡಿದರೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣಬಹುದು.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆ ಕೂಡ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ ದೇಹ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಆಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನದತ್ತ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಿ.
Disclaimer : ಈ ಮಾಹಿತಿ ಶಿಕ್ಷಣದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು.
ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಾಗೂ ಹೆಲ್ತ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನಮ್ಮ https://aryanupdates.com/ನ್ನು visit ಮಾಡಿ..
ಇದನ್ನು ಓದಿ : https://aryanupdates.com/push-up-tips-kannada-cant-do-push-ups-follow-these-simple-tips/